Como montar refeições equilibradas sem carne?

A Internet é linda, mas como não enlouquecer com tantas informações desencontradas sobre o que se pode ou não comer? Assumimos a nossa ignorância e trouxemos para falar alguém que entende muito do assunto: a nutricionista Lara Natacci.

Nosso público é variado: vegetarianos, veganos, mas a maioria das pessoas que passam pelo Orgulho Xepa busca ideias e receitas bacanas para reduzir o consumo de carne. Portanto, nossa primeira e óbvia pergunta para a Lara tinha que ser:

Como cuidar bem do corpinho, fazendo refeições sem carne?

Café da manhã:

Foto: Jan Vašek
Lara: Nosso metabolismo fica mais lento à noite, porque o organismo entra em modo manutenção: respiração, batimento cardíaco, etc. Ao acordar, nosso organismo volta aos trabalhos, e precisamos alimentá-lo de forma adequada. O café da manhã deve ser balanceado, com os seguintes grupos alimentares:
  • Uma fonte de carboidrato: de preferência rico em fibras, como por exemplo: pão francês, pão de forma, torradas, cereais matinais, aveia, outros farelos, como a quinoa, o amaranto.
  • Uma fonte de proteínas: por exemplo: leite ou algum de seus derivados (iogurte, coalhada, queijos em geral), ovos
  • Um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras: frutas, sucos, e em algumas culturas, hortaliças.

Almoço e Jantar:

Foto: Brooke Cagle
Lara: São refeições importantes que devem ser bem equilibradas. O prato ideal é esse:
  • 1/2 do prato com vegetais crus ou cozidos
  • 1/4 do prato com alimentos ricos em proteínas, como feijão, grão de bico, soja, lentilha ou ovos
  • 1/4 do prato com alimentos ricos em carboidratos, de preferência integrais ou em sua forma natural, como arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, etc.

Correria louca. Posso substituir o almoço ou jantar por um lanche?

Lara: Pode, mas ele precisa ser equilibrado para dar saciedade e os nutrientes que um prato de comida ofereceria. O ideal é colocar:
  • Uma fonte de carboidrato, de preferência rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão folha com fibras, torradas integrais, massa de panqueca ou de torta
  • Vegetais à vontade: tomate em rodelas ou cubos, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre
  • Fontes de proteína magra: laticínios (queijo em geral), ovos, pasta de grão de bico, etc.

Faça lanches intermediários:

Lara: O jejum prolongado pode favorecer a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura (e não queremos isso, né?)
  • Quando ficamos muito tempo sem comer, podemos perder massa muscular. O metabolismo diminui (pois o organismo passa a trabalhar de forma mais lenta) e pode diminuir o rendimento de trabalho e a capacidade de concentração.
  • Um jejum prolongado aumenta a secreção do cortisol, o hormônio do estresse, que por si só pode diminuir o metabolismo, aumentar a ansiedade e ainda "ajudar" o acúmulo de gordura na região abdominal.
  • Procure incluir no lanche da tarde, pelo menos:
    • Um alimento fonte de carboidratos: pães, torradas, biscoitos com fibras, aveia, cereais, de preferência sem açúcar adicionado
    • Um alimento fonte de proteínas: queijos magros, iogurte (desnatado ou reduzido em gorduras), leite semi ou desnatado, ovos (preparados sem fritar), homus (pasta de grão de bico)
    • Um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras: frutas, verduras e legumes

 

Curtiu? Ficou com alguma dúvida? Deixe seu comentário!

Lara Natacci é nutricionista e coach de bem estar, com mestrado e doutorado em curso pela USP na área de nutrição e comportamento alimentar. www.laranatacci.com.br

Lara Natacci é nutricionista e coach de bem estar, com mestrado e doutorado em curso pela USP na área de nutrição e comportamento alimentar. www.laranatacci.com.br